តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីស្តារម៉ោងនៃការគេង?

ដេលបេញចិត្ដ

• តើអ្នកអាចគេងបានប៉ុន្មានម៉ោងនៅចុងសប្តាហ៍? អ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីបញ្ឈប់អារម្មណ៍អស់កម្លាំង?
• សារៈសំខាន់នៃការគេង
• ត្រលប់ទៅគេងវិញ…តើអាចទេ?
• ភស្តុតាងនៃផលវិបាកជាប់លាប់
• បាទការកែលម្អខ្លះត្រូវបានអង្កេត
• តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យគេងលក់ស្កប់ស្កល់និងរបៀបព្យាយាមស្តារម៉ោង
• 1. ធ្វើឱ្យប្រហោងក្នុងកាលវិភាគគេងរបស់អ្នក
• 2. រក្សាកំណត់ហេតុនៃការគេង
• ៣. ប្រសិនបើអ្នកគេងលក់ស្រួលពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃសូមឆ្លៀតឱកាសថ្ងៃឈប់សម្រាក
• ៣- ទេចំពោះជាតិកាហ្វេអ៊ីននិងសារធាតុរំញោចផ្សេងៗ
• 4. រៀបចំបរិយាកាសមុនពេលចូលគេង
• 5. គ្រែដើម្បីគេង
• 6. ធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុន្តែមិនមែនមុនពេលចូលគេងទេ
• 7. ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាអ្នកមិនងងុយដេកទេកុំនៅលើគ្រែ
• 8. បច្ចេកទេសសម្រាកកាយ
• ឯកសារយោងគន្ថនិទ្ទេស

តើអ្នកអាចគេងបានប៉ុន្មានម៉ោងនៅចុងសប្តាហ៍? អ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីបញ្ឈប់អារម្មណ៍អស់កម្លាំង?

ភាពតានតឹងពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃការខ្វះពេលវេលាការងារការលំហែនិងការផ្លាស់ប្តូរកាលវិភាគជារឿយៗមានន័យថាមនុស្សជាច្រើនគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជាសះស្បើយដែលជាផលប៉ះពាល់ដល់សុខភាពហើយវាក៏ជាញឹកញាប់ដែរដែលពួកគេមិនធ្វើវា ទៀងទាត់។

មនុស្សទាំងនេះខ្លះព្យាយាមកាត់បន្ថយឬលុបបំបាត់ផលអវិជ្ជមាននៃការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ជាប្រចាំដោយការគេងច្រើនម៉ោង។ ប៉ុន្តែ, តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីស្តារម៉ោងគេង? តើនេះអាចទៅរួចទេ? សូមមើលវានៅទូទាំងអត្ថបទនេះ។

សារៈសំខាន់នៃការគេង

ការគេងគឺជាដំណើរការសរីរវិទ្យាដែលមានសារៈសំខាន់ដ៏ធំធេងដែលយើងអនុវត្តមិនត្រឹមតែមនុស្សប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងសត្វមួយភាគធំទៀតផង។ ក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការនេះថ្វីបើការពិតដែលថាខួរក្បាលរបស់យើងមិនឈប់ធ្វើការក៏ដោយក៏សកម្មភាពខួរក្បាលរបស់យើងនិងរលកដែលវាបង្កើតផ្លាស់ប្តូរតាមរបៀបដែលសរីរាង្គគ្រប់គ្រងនៃរាងកាយរបស់យើងត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ថាមពលនិងចាប់ផ្តើមដំណើរការដោយខ្លួនឯង។ -ជួសជុល។

វាគឺជាបាតុភូតសំខាន់ក្នុងន័យព្យញ្ជនៈ៖ ការគេងមិនលក់អាចមានផលប៉ះពាល់ធ្ងន់ធ្ងរ ហើយប្រសិនបើវាមានរយៈពេលយូរវាអាចបណ្តាលឱ្យស្លាប់។

ការគេងគឺជាដំណើរការសកម្មនិងមានរចនាសម្ព័ន្ធខ្ពស់ដែលវដ្តដែលបង្កើតឡើងពីដំណាក់កាលផ្សេងៗគ្នាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជាទៀងទាត់ដែលសកម្មភាពខួរក្បាលនីមួយៗមានប្រភេទផ្សេងៗគ្នា។

ជាពិសេសយើងកំពុងឆ្លងកាត់បួនដំណាក់កាលនៃការគេងមិនមែនរីអឹមអេស (ដែលពីរដំណាក់កាលដំបូងទាក់ទងនឹងការងងុយដេកនិងការគេងស្រាលហើយពីរដំណាក់កាលចុងក្រោយទាក់ទងនឹងការគេងរលកជ្រៅនិងយឺតដែលការសម្រាកកើតឡើង) និងមួយនៃការគេងរីអឹម ខួរក្បាលមានសកម្មភាពប្រហាក់ប្រហែលនឹងការភ្ញាក់ដឹងខ្លួនដែរហើយត្រូវបានគេជឿថាទាក់ទងនឹងដំណើរការព័ត៌មានដែលទទួលបាននៅពេលថ្ងៃ)

ដូច្នេះដំណើរការនេះគឺជាអ្វីដែលមានលក្ខណៈជាមូលដ្ឋានហើយអនុវត្តវាតាមវិធីកាត់បន្ថយឬមិនគ្រប់គ្រាន់ សារពាង្គកាយរបស់យើងមិនអាចបង្កើតឡើងវិញបានទាំងស្រុងទេតាមរបៀបដែលប្រភេទផ្សេងគ្នានៃផលវិបាកអាចលេចឡើង។

ក្នុងចំណោមផលវិបាកផ្សេងៗគ្នាយើងអាចរកឃើញបញ្ហាអស់កម្លាំងការផ្តោតអារម្មណ៍និងបញ្ហាចងចាំការថយចុះភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនការធាត់និងហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមជំងឺលើសឈាមការកើនឡើងហានិភ័យនៃបញ្ហាសរសៃឈាមបេះដូងនិងសូម្បីតែការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃអាយុកាលមធ្យមឬការកើនឡើងហានិភ័យនៃការស្លាប់មុនអាយុ ។ ម៉្យាងវិញទៀតការគេងច្រើនពេកក៏មិនល្អដែរព្រោះវាអាចបង្កើតបញ្ហាជាច្រើនដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។

ដូច្នេះវា មានភាពងាយស្រួលក្នុងការមានកាលវិភាគគេងចន្លោះពី ៧ ទៅ ៨ ម៉ោងដែលតិចជាងប្រាំមួយនិងច្រើនជាងប្រាំបួនគឺជាអ្វីដែលមានគ្រោះថ្នាក់។

ត្រលប់ទៅគេងវិញ…តើអាចទេ?

អ្នកងងុយដេកអាក្រក់តែងតែឆ្ងល់ថាតើពួកគេអាចបង្កើតការគេងយ៉ាងដូចម្តេច? ថ្វីត្បិតតែនៅពេលក្រោយយើងនឹងចង្អុលបង្ហាញពីការអនុវត្តដែលមានប្រយោជន៍ខ្លះដើម្បីបង្កើនកម្រិតថាមពលនិងការសម្រាករបស់យើងក៏ដោយយើងត្រូវតែចងចាំថាទោះបីជាវាហាក់ដូចជាយើងថាបន្ទាប់ពីគេងច្រើនពេកបន្ទាប់ពីគេងបានមួយរយៈវាអាចហាក់ដូចជាយើងភ្ញាក់ វិទ្យាសាស្ត្រដ៏ស្វាហាប់និងស្ដារឡើងវិញពិតជាបង្ហាញថាផលវិបាកនៃការគេងមិនលក់មាន។

វាមិនមែនថាការគេងច្រើនគឺគ្មានប្រយោជន៍នោះទេប៉ុន្តែវាជាការពិត ការព្យាបាលការគេងអនុញ្ញាតឱ្យមានការងើបឡើងវិញដោយផ្នែក ៖ ផ្នែកមួយនៃការគេងដែលបាត់មិនត្រូវបានរកឃើញវិញទេ។

ភស្តុតាងនៃផលវិបាកជាប់លាប់

ការសិក្សាភាគច្រើនដែលបានអនុវត្តហាក់ដូចជាបង្ហាញថាតាមពិតយើងមិនបានងើបឡើងវិញនូវម៉ោងគេងដែលយើងបានបាត់បង់នោះទេ។ ឬយ៉ាងហោចណាស់លទ្ធផលរបស់វានៅតែមាន។

ចំពោះមនុស្សដែលបានគេង ៥ ម៉ោងឬតិចជាងនេះក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ទោះបីជាពួកគេបង្កើនម៉ោងគេងជាមធ្យោបាយនៃការព្យាយាមស្តារថាមពលក៏ដោយវាត្រូវបានគេសង្កេតឃើញថា តម្រូវការសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ថាមពលនិងការរំលាយអាហារត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ។ ការផ្លាស់ប្តូរនេះសម្របសម្រួលក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀតរូបរាងនៃការធាត់។

ភ្ជាប់ជាមួយនេះ, ទំនោរកាន់តែខ្ពស់ចំពោះជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ក៏ត្រូវបានគេរកឃើញផងដែរដោយសារភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនត្រូវបានកាត់បន្ថយនៅក្នុងខ្លួនផងដែរ។

វាត្រូវបានគេសង្កេតឃើញផងដែរថាកម្រិតថាមពល y នៅតែទាបជាងធម្មតាបន្ទាប់ពីម៉ោងដំបូងក៏ដូចជា ការកើនឡើងកម្រិតនៃការងងុយដេកនិងអស់កម្លាំងរាងកាយនិងផ្លូវចិត្ត។ ការឆ្លុះបញ្ចាំងរបស់យើងនៅតែថយចុះក៏ដូចជាសមត្ថភាពរបស់យើងក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍ប្រកបដោយនិរន្តរភាពអ្វីម្យ៉ាងដែលសមហេតុផលបើយើងគិតថាយើងនិយាយអំពីប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍គេងតិចហើយមានតែពីរប៉ុណ្ណោះដែលគេងច្រើន។

បាទការកែលម្អខ្លះត្រូវបានអង្កេត

ឥឡូវនេះវាជាការពិតដែលទិន្នន័យបង្ហាញថាអ្នកដែលមិនគេងយូរក្នុងរយៈពេលប៉ុនប៉ងងើបឡើងវិញអាចមើលឃើញភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនរបស់ពួកគេប្រែប្រួលនៅទូទាំងរាងកាយខណៈអ្នកដែលងើបឡើងវិញភាពប្រែប្រួលថយចុះនៅក្នុងតំបន់ជាក់លាក់។

បន្ថែមលើនេះការស្រាវជ្រាវថ្មីមួយដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិស្រាវជ្រាវគេង ហាក់ដូចជាបង្ហាញថាថ្វីត្បិតតែវាប្រហែលជាមិនអាចបំបាត់នូវផលអាក្រក់ទាំងអស់នៃការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ក៏ដោយប៉ុន្តែការងើបឡើងវិញនៃការគេងអំឡុងចុងសប្តាហ៍ជួយកាត់បន្ថយ អាយុកាលមធ្យមរបស់មនុស្សដែលងាកទៅរកការអនុវត្តនេះគឺស្មើនឹងពេលវេលាជាមួយនឹងអ្នកដែលគេងប្រាំពីរម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ.

នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសបើប្រៀបធៀបជាមួយមនុស្សដែលគេងតិចជាង ៥ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃហើយបន្ទាប់មកមិនគេងវិញ៖ ហានិភ័យនៃការស្លាប់មុនអាយុកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ ជាការពិតទិន្នន័យបង្ហាញថាហានិភ័យមិនត្រូវបានកើនឡើងនោះទេប្រសិនបើការគេងនៅចុងសប្តាហ៍ត្រូវបានអូសបន្លាយយូរ។

ដូចគ្នាដែរ ការងើបឡើងវិញនៅចុងសប្តាហ៍ហាក់ដូចជាជួយគ្រប់គ្រងភាពមិនប្រក្រតី កង្វះការគេងបង្កើតកម្រិតសម្ពាធឈាមចំពោះមនុស្សពេញវ័យក៏ដូចជាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការធាត់ចំពោះកុមារ (បើប្រៀបធៀបទៅនឹងហានិភ័យដែលមានស្រាប់ប្រសិនបើការជាសះស្បើយមិនត្រូវបានគេព្យាយាមជាមួយនឹងការគេងយូរ)

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យគេងលក់ស្កប់ស្កល់និងរបៀបព្យាយាមស្តារម៉ោង

ទាំងការគេងតិចនិងការគេងច្រើនពេកអាចជារឿងអាក្រក់ប៉ុន្តែតាមក្បួនទូទៅអតីតគឺជារឿងធម្មតានិងមានច្រើន។ យើងគេងតិចតួចដោយសារហេតុផលជាច្រើនជារឿយៗដោយសារមូលហេតុខាងក្រៅ ដូចជាម៉ោងធ្វើការឬខាងក្នុង បណ្តាលឱ្យបែបនេះ ដូចជាការថប់បារម្ភ។ ហើយវាជារឿងធម្មតាដែលលំនាំនេះកើតឡើងម្តងទៀតដោយខ្លួនឯងជាប្រចាំធ្វើឱ្យយើងអស់កម្លាំង។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីស្តារការគេងដែលបាត់បង់ទាំងនេះឬយ៉ាងហោចណាស់បំបាត់ភាពអស់កម្លាំងខ្លះដែលវាត្រូវការ?

1. ធ្វើឱ្យប្រហោងក្នុងកាលវិភាគគេងរបស់អ្នក

យើងបានឃើញរួចហើយថាការគេងគឺជាការចាំបាច់។ ដោយមិនគិតពីអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលយើងត្រូវធ្វើឬចង់ឆ្លៀតយកពេលវេលានោះជំហានដំបូងគឺត្រូវរៀបចំផែនការកន្លែងដែលយើងអាចសម្រាកបាន។ គួរណែនាំឱ្យធ្វើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីឱ្យយើងមានទម្លាប់សុខភាពល្អ។

ប្រសិនបើយើងមិនគេងលក់ស្កប់ស្កល់នៅពេលយប់វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបំបាត់ការគេងពេលថ្ងៃ។ ឥឡូវនេះប្រសិនបើការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់នៅពេលយប់ដោយមិនគិតថាយើងគេងលក់ឬអត់ហើយទោះបីជាការគេងមិនមែនជាគំនិតល្អបំផុតដើម្បីឱ្យមានការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ក៏ដោយក៏វាអាចជួយយើងឱ្យងើបឡើងវិញនូវថាមពលខ្លះតាមអ្វីដែលជាក់លាក់។

2. រក្សាកំណត់ហេតុនៃការគេង

យុទ្ធសាស្ត្រមានប្រយោជន៍មួយទៀតគឺត្រូវតាមដានថាតើយើងគេងបានយូរប៉ុណ្ណា។ យើងមិននិយាយអំពីការចូលគេងជាមួយនាឡិកាបញ្ឈប់ទេប៉ុន្តែអំពី រាប់ពេលវេលាប្រហាក់ប្រហែលដែលយើងបានគេង ហើយប្រសិនបើអាចការរំញោចឬមូលហេតុដែលយើងជឿថាអាចធ្វើឱ្យពិបាករក្សាកាលវិភាគធម្មតា។ នេះក៏ជួយឆ្លុះបញ្ចាំងពីរបៀបកែលម្អកាលវិភាគរបស់យើងផងដែរ។

៣. ប្រសិនបើអ្នកគេងលក់ស្រួលពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃសូមឆ្លៀតឱកាសថ្ងៃឈប់សម្រាក

ប្រសិនបើសម្រាប់ហេតុផលផ្សេងគ្នាមិនអាចគេងឱ្យបានទៀងទាត់ការអនុវត្តដែលមានប្រយោជន៍អាចជាការលះបង់ចុងសប្តាហ៍និងថ្ងៃឈប់សម្រាកដើម្បីស្តារថាមពលឡើងវិញ។ ដូចដែលយើងបានឃើញពីមុនម៉ោងនៃការគេងគឺ មិនបានជាសះស្បើយពេញលេញ ហើយការលំបាកខ្លះនឹងនៅតែបន្តប៉ុន្តែវាអនុញ្ញាតឱ្យមានការជាសះស្បើយខ្លះ។

៣- ទេចំពោះជាតិកាហ្វេអ៊ីននិងសារធាតុរំញោចផ្សេងៗ

ការផឹកកាហ្វេតែភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងនិងសារធាតុផ្សេងទៀតគឺជាទម្លាប់ទូទៅដែលយើងតែងតែប្រើដើម្បីរក្សាថាមពល។ វាគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏មានប្រយោជន៍ក្នុងន័យនេះជាពិសេសប្រសិនបើវាកើតឡើងជាមួយនឹងកាលវិភាគនៃការគេងគ្រប់គ្រាន់ឬដែលយើងបានគេងតិចជាងធម្មតា។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើពិបាកគេងជារឿងធម្មតាការទទួលទានសារធាតុទាំងនេះមិនត្រូវបានណែនាំទេ។

ថ្វីត្បិតតែនៅពេលព្រឹកវាអាចជួយសម្អាតបានល្អ យើងគួរតែចៀសវាងពួកគេយ៉ាងហោចណាស់នៅពេលរសៀលដូច្នេះភាពអស់កម្លាំងអាចនាំឱ្យយើងគេងលក់ដោយធម្មជាតិ។ នេះមានជាប់ទាក់ទងជាពិសេសប្រសិនបើមូលហេតុនៃការគេងមិនលក់មានលក្ខណៈខាងក្នុងដូចជាការថប់បារម្ភដោយសារការប្រើប្រាស់សារធាតុរំញោចក្នុងករណីនេះជួយបង្កើនការរំញោចសរសៃប្រសាទ។

4. រៀបចំបរិយាកាសមុនពេលចូលគេង

វាចាំបាច់ក្នុងការចងចាំថាមានកត្តារំញោចជាច្រើនដែលអាចបណ្តាលឱ្យយើងមានបញ្ហាក្នុងការគេងក្នុងរបៀបស្តារឡើងវិញហើយដែលធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការទូទាត់សងសម្រាប់ការគេងដែលបាត់បង់។ ក្នុងន័យនេះយើងត្រូវចងចាំថា យើងត្រូវតែកំណត់ឬលុបបំបាត់វត្តមាននៃពន្លឺអេក្រង់ (កុំព្យូរទ័រទូរស័ព្ទ) ព្យាយាមស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ដែលមានសីតុណ្ហភាពថេរនិងមានកន្លែងទំនេរគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអាចសម្រាកបានស្រួល។

5. គ្រែដើម្បីគេង

បញ្ហាមួយទៀតដែលអាចធ្វើឱ្យពិបាកគេងគឺការពិតដែលយើងប្រើគ្រែរបស់យើងជាប្រចាំសម្រាប់សកម្មភាពផ្សេងទៀតនិងសូម្បីតែសម្រាប់ការងារឬការសិក្សា។ នៅក្នុងវិធីនេះ, រាងកាយរបស់យើងនឹងមិនភ្ជាប់គ្រែជាមួយការសម្រាកទេប៉ុន្តែជាមួយនឹងសកម្មភាពអ្វីដែលនឹងធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការគេងលក់ហើយធ្វើការអស់ម៉ោង។ ចូរកក់គ្រែដើម្បីគេងឬដើម្បីមានទំនាក់ទំនង។

6. ធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុន្តែមិនមែនមុនពេលចូលគេងទេ

យុទ្ធសាស្ត្រមួយទៀតដែលអាចជួយយើងស្តារការគេងច្រើនម៉ោងគឺអស់កម្លាំងតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ទោះយ៉ាងនេះក្តី យើងត្រូវតែកំណត់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណព្រោះពេលវេលាចូលគេងជិតមកដល់ហើយ ៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្កើតការធ្វើឱ្យសកម្មនៃសារពាង្គកាយដែលនឹងធ្វើឱ្យពិបាកគេងប្រសិនបើយើងធ្វើវាពីមុន ចូលគេង.

7. ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាអ្នកមិនងងុយដេកទេកុំនៅលើគ្រែ

ជាញឹកញាប់ អ្នកដែលគេងមិនលក់និងបញ្ហាដំណេកផ្សេងទៀតច្រើនតែគេងលើគ្រែ ទោះបីជាពួកគេមិនអាចគេងលក់ក៏ដោយ។ ការពិតគឺថាអ្វីដែលល្អបំផុតដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើរឿងនេះមិនដំណើរការគឺត្រូវក្រោកពីលើអាកាសបន្តិចជៀសវាងការរំញោចដូចជាទូរស័ព្ទនិងទូរទស្សន៍។

បើចាំបាច់យើងអាចធ្វើសកម្មភាពសាមញ្ញនិងស្វ័យប្រវត្តិខ្លះប៉ុន្តែនោះមិនមែនជាអ្វីដែលរំញោចតម្រូវការខាងរាងកាយឬភាពសប្បាយឬវាអាចជួយយើងឱ្យច្បាស់។

8. បច្ចេកទេសសម្រាកកាយ

បច្ចេកទេសសម្រាកកាយអាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេសប្រសិនបើមូលហេតុមួយក្នុងចំណោមមូលហេតុនៃការគេងមិនលក់គឺការថប់បារម្ភ។

សាមញ្ញបំផុតនិងមូលដ្ឋានបំផុតខ្លះគឺដកដង្ហើម។ ឧទាហរណ៍ៈយកខ្យល់តាមច្រមុះរយៈពេល ៥ វិនាទីដើម្បីបំពេញក្រពះមុនសួតសង្កត់វារយៈពេល ៥ វិនាទីបន្ទាប់មកដកដង្ហើមតាមមាត់ដែលធ្វើឱ្យក្រពះនិងសួតនៅសល់ ៥ ទៀត។ ធ្វើម្តងទៀតរយៈពេលបីនាទីនេះអាចជួយឱ្យអ្នកសម្រាកដែលអាចធ្វើឱ្យគេងលក់ស្រួល។

វាក៏មានបំរែបំរួលជាច្រើនទៀតដែរប៉ុន្តែជាធម្មតាពួកគេត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាលជាមុន។ ការអនុវត្តន៍ដែលធ្វើការជាមួយភាពតានតឹងសាច់ដុំនិងសំពាធអាចត្រូវបានអនុវត្តដូចជាការបន្ធូរសាច់ដុំរីកចម្រើនរបស់ Jacobson ។

ឯកសារយោងគន្ថនិទ្ទេស