បច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍ ៥ យ៉ាងដើម្បីគេងលក់ស្រួល

ដេលបេញចិត្ដ

• ការអានសំខាន់នៃការគេង
• គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃការគេងជាមួយសត្វចិញ្ចឹមរបស់អ្នក

យើងកំពុងឈានទៅរកការបោះឆ្នោតដែលមានភាពជូរចត់ យើងបានឆ្លងកាត់ថ្ងៃឈប់សម្រាក។ ហើយឥឡូវនេះវាជាឆ្នាំថ្មី។ ស្ថានភាពទាំងនេះនាំឱ្យមានភាពតានតឹងច្រើនហើយប្រហែលជាការគេងមិនលក់ច្រើនឥឡូវនេះហើយប្រហែលជាអនាគតរបស់យើង។ ជំនួសឱ្យការវាយពណ៌សសូមសាកល្បងសាកល្បងវិធីបន្ធូរអារម្មណ៍ប្រាំដែលខ្ញុំចូលចិត្តដើម្បីជួយអ្នកគ្រប់គ្រងស្ត្រេសនិងថប់បារម្ភហើយគេងលក់ស្រួល។

ទំនាក់ទំនងរវាងការថប់បារម្ភនិងការគេង

ប្រសិនបើដូចមនុស្សភាគច្រើនដែរអ្នកធ្លាប់មានបញ្ហាងងុយដេកឬងងុយដេកដោយសារស្ត្រេសនិងកង្វល់អ្នកបានជួបប្រទះនូវទំនាក់ទំនងយ៉ាងខ្លាំងរវាងការថប់បារម្ភនិងការគេងមិនលក់។ ស្ត្រេសតែងតែឈរនៅលើបញ្ជីនៃប្រភពនៃបញ្ហាដំណេករបស់អ្នកជំងឺ។

ការថប់បារម្ភបណ្តាលឱ្យគំនិតប្រណាំងធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការស្ងប់ស្ងាត់ចិត្ត។ វាអាចរួមចំណែកដល់អារម្មណ៍កាន់តែខ្លាំងឡើងរួមទាំងការភ័យខ្លាចជ្រៀតចូលនិងអារម្មណ៍នៃការថប់បារម្ភ។ ភាពតានតឹងនិងការថប់បារម្ភនាំឱ្យមានភាពតានតឹងផ្នែករាងកាយពាសពេញរាងកាយ។ នៅក្រោមភាពតានតឹងរាងកាយបញ្ចេញអរម៉ូនជាច្រើនរួមទាំង adrenaline, cortisol និង norepinephrine ដែលជួយបង្កើនថាមពលនិងការប្រុងប្រយ័ត្នបង្កើនចង្វាក់បេះដូងនិងសម្ពាធឈាមនិងផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយសម្រាប់“ ប្រយុទ្ធឬហោះហើរ” ។ រួមជាមួយនឹងរោគសញ្ញាផ្សេងទៀតនៃការថប់បារម្ភការឆ្លើយតបទៅនឹងអរម៉ូនទាំងនេះចំពោះភាពតានតឹងទាំងអស់រួមចំណែកដល់៖

• ការលំបាកក្នុងការគេងលក់។
• មានបញ្ហាក្នុងការគេងលក់ពេញមួយយប់។
• ភ្ញាក់ពីព្រលឹម។
• ភ្ញាក់ពីគេងមានអារម្មណ៍មិនស្ងប់និងមិនស្រស់ស្រាយ។

ទាំងនេះគឺជារោគសញ្ញាសំខាន់នៃការគេងមិនលក់។ ការថប់បារម្ភអាចរួមចំណែកដល់ប្រភេទផ្សេងៗនៃការគេងមិនលក់។ រយៈពេលនៃភាពតានតឹងខ្ពស់និងខ្លាំងដែលជារឿយៗបណ្តាលមកពីព្រឹត្តិការណ៍ជីវិតដែលពិបាកឬមិនបានរំពឹងទុកអាចបង្កឱ្យមានការគេងមិនលក់ស្រួចស្រាវដែលកើតឡើងភ្លាមៗនិងមានរយៈពេលខ្លីពីពីរបីថ្ងៃទៅពីរបីសប្តាហ៍។ ការប្រឈមមុខតានតឹងនៅកន្លែងធ្វើការការឈ្លោះប្រកែកជាមួយដៃគូឬការស្លាប់របស់មនុស្សជាទីស្រឡាញ់គឺជាប្រភេទនៃការថប់បារម្ភនិងព្រឹត្តិការណ៍ដែលបង្កឱ្យមានស្ត្រេសដែលបង្កឱ្យមានការគេងមិនលក់ធ្ងន់ធ្ងរ។

រោគសញ្ញាថប់បារម្ភនៅពេលមានវត្តមានជាប់លាប់ក៏អាចនាំមកនូវការគេងមិនលក់រ៉ាំរ៉ៃដែលអាចបន្តកើតមានជាទៀងទាត់អស់រយៈពេលជាងមួយខែ។ ជំងឺថប់បារម្ភជារឿយៗត្រូវបានអមដោយការគេងមិនលក់។

ភាពតានតឹងនិងការគេងមាននៅក្នុងទំនាក់ទំនងទ្វេភាគី។ គ្រាន់តែភាពតានតឹងនិងការថប់បារម្ភបណ្តាលឱ្យគេងមិនលក់និងបញ្ហាដំណេកដទៃទៀតការខ្វះការគេងបង្កើនភាពតានតឹងនិងការថប់បារម្ភ។ ការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យយើងងាយប្រឈមមុខនឹងរោគសញ្ញានៃការថប់បារម្ភរួមមាន៖

• ឆាប់ខឹងនិងឆាប់ខឹង។
• អារម្មណ៍នៃការថប់បារម្ភ។
• តស៊ូជាមួយការលើកទឹកចិត្ត។
• មានបញ្ហាជាមួយនឹងការផ្តោតអារម្មណ៍និងការចងចាំឡើងវិញ។
• កង្វះថាមពល។
• បង្កើនប្រតិកម្មអារម្មណ៍។

ស្ត្រេសខ្ពស់និងកង្វះការគេងទាំងពីររួមចំណែកដល់ហានិភ័យកាន់តែច្រើនចំពោះជំងឺផ្លូវចិត្តនិងរាងកាយ។ស្ត្រេសនិងការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ដោយឯករាជ្យទៅនឹងការធាត់និងការឡើងទម្ងន់ការថប់បារម្ភនិងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងបញ្ហាមេតាប៉ូលីសដទៃទៀតជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនិងមុខងារខ្សោយការយល់ដឹង។

ការគ្រប់គ្រងស្ត្រេសនិងការធានាឱ្យបាននូវទម្លាប់នៃការគេងដែលមានគុណភាពខ្ពស់មានសារៈសំខាន់ចំពោះការការពារសុខភាពរបស់អ្នក។ លំហាត់សម្រាកកាយអាចជួយអ្នកទាំងពីរ។ ពួកគេត្រូវបានបង្ហាញថាមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនិងធ្វើអោយគេងលក់ស្រួល។ ផលប៉ះពាល់ទាបដឹកនាំខ្លួនឯងនិងរួមបញ្ចូលយ៉ាងងាយស្រួលនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកយុទ្ធសាស្រ្តបន្ធូរអារម្មណ៍ទាំងនេះអាចជួយអ្នកដោះស្រាយបញ្ហាស្ត្រេសនិងថប់បារម្ភក្នុងពេលភ្ញាក់ពីគេងរបស់អ្នកនិងជួយអ្នកបំបាត់ភាពតានតឹងមុនពេលអ្នកចូលគេង។ ការពិតគឺថាបន្ទាត់រវាងថ្ងៃនិងយប់មិនសូវច្បាស់ទេ។ របៀបដែលយើងមានអាកប្បកិរិយានៅពេលថ្ងៃរួមទាំងរបៀបដែលយើងគ្រប់គ្រងស្ត្រេសមានឥទ្ធិពលយ៉ាងសំខាន់ទៅលើរបៀបដែលយើងគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់។ គិតអំពីការយកចិត្តទុកដាក់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍ជាការវិនិយោគពេញមួយម៉ោងក្នុងការគេងពេលយប់របស់អ្នក។

1. ការបណ្តុះបណ្តាលស្វ័យប្រវត្តិ

ការបណ្តុះបណ្តាលស្វ័យប្រវត្តិ (អេធីអូ) មិនត្រូវបានគេស្គាល់ជាពិសេសនោះទេ។ នោះជាការអាម៉ាស់មួយព្រោះវាជាវិធីសាស្ត្រមានប្រសិទ្ធភាពដែលអាចចូលដំណើរការបានសម្រាប់កាត់បន្ថយស្ត្រេសនិងធ្វើអោយគេងលក់ស្រួល។ អេធីប្រើលំហាត់ជាស៊េរីដើម្បីផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់ចិត្តចំពោះអារម្មណ៍ជាក់លាក់នៃរាងកាយដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍និងផ្លូវចិត្ត។ ការបណ្តុះបណ្តាលអូតូនិកផ្តោតលើចិត្តលើការបណ្តុះអារម្មណ៍នៃភាពកក់ក្តៅនិងភាពធ្ងន់នៅក្នុងតំបន់ផ្សេងៗគ្នានៃរាងកាយ។ លំហាត់ទាំងនេះប្រើទាំងរូបភាពដែលមើលឃើញនិងពាក្យសំដីដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍រាងកាយក៏ដូចជាធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ស្ងប់និងស្ងប់ស្ងាត់។ លំហាត់មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៅពេលអនុវត្តជាប្រចាំហើយអ្នកអាចប្រើបច្ចេកទេសទាំងនេះដើម្បីគ្រប់គ្រងស្ត្រេសពេញមួយថ្ងៃ។ ការបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលស្វយ័តទៅក្នុងទម្លាប់នៃការបិទថាមពលពេលយប់របស់អ្នកអាចជួយអ្នករៀបចំរាងកាយនិងចិត្តឱ្យគេងលក់ស្រួល។

2. ជីវមតិត្រឡប់

បច្ចេកទេសតបវិញប្រមូលព័ត៌មានអំពីរាងកាយដែលប្រាប់អ្នកអំពីភាពតានតឹងនិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចាត់វិធានការដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍ផ្លូវចិត្តនិងរាងកាយ។ Biofeedback ដំណើរការតាមរយៈឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាដែលតាមដាននិងវាស់ស្ទង់មុខងាររាងកាយផ្សេងៗគ្នារួមមាន៖

• ដង្ហើម
• ចង្វាក់​បេះ​ដូង
• បែកញើស
• សីតុណ្ហភាពរាងកាយ
• ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ
• ដំណាក់កាលនៃការគេង

ដំណើរការសរីរវិទ្យាទាំងនេះផ្តល់នូវសញ្ញាសំខាន់អំពីកម្រិតស្ត្រេស។ ការដកដង្ហើមញាប់ ៗ ញើសបាតដៃញាប់ញ័រនិងចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់គឺជាសញ្ញាទូទៅនៃការថប់បារម្ភ។ ការផ្តល់ជូនវិញដោយការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការបង្ហាញពីភាពតានតឹងនិងការថប់បារម្ភផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឱកាសដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាស្ត្រេសដោយប្រើយុទ្ធសាស្រ្តបន្ធូរអារម្មណ៍ផ្សេងទៀត។ មានអាជីវកម្មរីកដុះដាលក្នុងការផ្តល់ការឆ្លើយតបមកវិញតាមរយៈជីវទូរស័ព្ទនិងឧបករណ៍ពាក់។ ឧបករណ៍តាមដានដែលអាចពាក់បានជាច្រើនអាចផ្តល់ព័ត៌មានអំពីស្ត្រេសនិងអារម្មណ៍ដូចដែលបានវាស់តាមរយៈការផ្តល់មតិត្រឡប់។ ជាការពិតការតាមដានដោយខ្លួនឯងមិនអាចធ្វើឱ្យអ្នកធូរស្បើយទេប៉ុន្តែវាអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានសញ្ញាស្ត្រេសដូច្នេះអ្នកអាចផ្តោតអារម្មណ៍លើជំហានឆ្ពោះទៅរកការសំរាកលំហែទោះបីជានៅពាក់កណ្តាលថ្ងៃដែលសកម្មឬនៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការគេងក៏ដោយ។ ។

ការអានសំខាន់នៃការគេង

គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃការគេងជាមួយសត្វចិញ្ចឹមរបស់អ្នក